Dinamikus bemelegítés

Nagyon sok sportoló el szokta hanyagolni az edzés előtti bemelegítést és a nyújtást az edzés végén. Pár év testmozgás és jó néhány sérülés után azonban remélhetőleg mindenkinek megjön az esze, és nem fogja sajnálni azt az öt-tíz perced edzés elején, ami szükséges ahhoz, hogy "üzemkész" állapotba hozzuk az izmainkat, az ízületeinket és a szívünket. 

A jóga gyakorlása előtt talán elhanyagolható a bemelegítés, mivel lassúbb, és kímélőbb mozgásról van szó. Viszont én a Bhaktivedanta Főiskolán úgy tanultam, hogy még egy sima hatha-jóga óra előtt is bemelegítettük az összes ízületet. Az Ashtanga-jógában elvileg a napüdvözlettel melegítünk be, ami valóban jól átdolgozza a gerincet, a törzset és a csípőket. Viszont a vállakat és a karokat már az első hátraugrásnál komolyabb terhelés ér, tehát megfontolandó lehet esetleg azok bemelegítése a gyakorlás előtt, főleg, ha valakinek sérülékenyek a felső végtagi ízületei. Én még hot jóga előtt is szeretek bemelegíteni, mert akkor maximális készenléti állapotban tudom kezdeni a jógázást, bár a magasabb hőfok nyilván segít valamennyit. tehát jóga előtt is alkalmazható a bemelegítés, bár a mozdulatokat érdemesebb lassan végezni, a maximális mozgástartományra koncentrálva. Egy dinamikusabb sporttevékenység előtt viszont a bemelegítő mozdulatok lendületessége is számítani fog. 

A bemelegítés funkciója:

1. Fokozza a vérkeringést az izmokban, "felmelegíti" őket, felkészíti a szívet a terhelésre.
2. Felkészíti az izmokat a munkára, megmozgatva őket a nyújtás-összehúzódás tartománya között.
3. Felkészíti az ízületeket, inakat és szalagokat, azáltal, hogy az ízületeket dimanamikusan mozgatjuk a maximális mozgástartományukban.

Bemelegítő gyakorlatsor (minden mozdulatot ismételjünk 3-7 alkalommal):

1. Kézfej és csukló: kulcsoljuk össze az ujjainkat, és egymáshoz szorított tenyerekkel körözzünk a csuklóval mindkét irányba. Körözzünk a kézfejekkel külön-külön mindkét irányba, mozdulatlan alkarral. Csináljunk alkarkörzéseket is mindkét irányban, rögzített felkarral.

2. Váll: Körözzünk a vállakkal úgy. hogy a karok közben leeresztve vannak a törzs mellett, mindkét irányban. Körözzünk a nyújtott karokkal teljes terjedelemben, mindkét irányban, majd ellentétes irányban a két karral. Oldalsó középtartásban tárogassuk a karokat, felváltva nyújtott és behajlított könyökkel. Mozgassuk a karokat ellentétesen felfelé és lefelé a maximális mozgástartományban. 

3. Nyak: Mozgassuk a fejünket lassan előre-hátra, majd billentsük két oldalra. Forgassuk az arcunkat jobbra-balra. Körözzünk a fejünkkel mindkét irányba.

4. Törzs: Végezzünk törzshajlításokat előre-hátra és kétoldalra. Ha növelni akarjuk az erőhatást, akkor végezzük magasba tartott kezekkel. Végezzünk törzsfordításokat jobbra-balra, majd körözzünk a csípőnkkel mindkét irányba.

5. Térd és boka: Körözzünk az összezárt és félig behajlított térdünkkel mindkét irányba. Álljunk lábujjhegyre az egyik lábunkkal, és forgassuk a bokát, miközben a testsúly java a másikon van.

6. Csípő és comb: Végezzünk lábemeléseket (vagy rúgásokat) nyújtott térddel előre, hátra és oldalra, mindkét lábbal egymás után. körözzünk mindkét irányba nyújtott lábunkkal, miközben a másikon állunk. Végezzünk kitöréseket váltott lábbal, áturgrással.

7. Teljes test: Végezzünk 10-14 lendületes jumping jack-et: álló helyzetből leeresztett karokkal  indítva ugorjunk terpeszbe, és tapsoljunk a fejünk fölött. Végezzünk el 10-15 guggolásból felugrást, majd 10 négyütemű fekvőtámaszt.

Most már készen állunk az edzésre, és ne felejtsük el a nyújtást edzés végén, amire holnapután fogok majd egy gyakorlatsort adni.